Týden s Nasavrky - posledním závodem jara
Plán:
R /Hill /RV/TV /OV2/ OV3/OVL/Sila/Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
1.5/ 0 / 0 / 0 /53.0 / 0 /15.0 / 0 / 3.0 / 0 / 150 / 69.5
Skutečnost:
1.5/0 / 0 / 0 / 54.3 / 0 / 15.1 / 0 / 1.6 / 0 / 185 / 70.9
Pondělí-ráno:
Plavání – 1600m (8x200m,Int 0,5’)
Po půlmarathonu chci spíše vyplavat, proto ne 400 ale 200m úseky.
Pondělí-odpoledne:
OV2=9.8km (AP=5:20/km,AHR=133,MHR=149)
Odpolední vyklusání - únava není velká, ale že by to byl balet, to zdaleka také ne. Ale počasí začíná být jarní :-)
Útery:
OV2=12.1km (AP=5:21/km,AHR=139,MHR=160)
Trochu prodloužený lehký běh. Stále cítím, že jsem unavený, nohy jsou těžké.
Středa:
OV2=7.0km (AP=5:19/km,AHR=134,MHR=156)
Rychlost=1.5km, 10x150m,Int=3' (AT=27.0,AHR=123,MHR=150)
OV2=2.8 (CD)
Jediný trénink kdy mám v plánu úseky. Nutím se více do frekvence, ale ne na max. Běhá se mi docela dobře - čekal jsem to horší. Večer lehká sauna.
Čtvrtek:
OV2=12.1km (AP=5:42/km,AHR=128,MHR=147)
Běžím stejnou trasu jako v Út, ale volněji. Stále se cítím unavený, nohy jsou těžké. Nejsem si jistý zda ještě z půlmarathonu, nebo včerejších úseků - zřejmě obojí. V noci cítím pravou mandli a tak zaháním víry slivovicí (Pá plánují volno).
Pátek:
Volno. Původně jsem měl v plánu ranní plavání, ale po noční léčbě jsem si dal úplné volno.
Sobota:
OV2=6.4km (AP=5:32/km,AHR=128,MHR=141)
Rozcvičení před Ne závodem. Cítím se jakš-takš zdravě a to je dobře.
Neděle:
Závod: Nasavrky-15km
OVL=15.07km (Time=57.16,AP=3:47/km,AHR=169,MHR=178)
OV2=4.0km (WU,CD)
Zhodnoceni mikrocyklu VII/1:
Zkraje týdne odpočívám po PIM HM, převládají lehké běhy/klusy. Nedělní závod v Nasavrkách na 15km mi potvrdil, že se dají po týdnu absolvovat dva delší závody, ač první dny je tělo rozlámané. Možná, že kolo den po HM bylo zbytečně brzo.
pondělí 30. března 2009
sobota 28. března 2009
Hervis Prague Half-Marathon
Vrchol jarní sezóny, alespoň tak jsem si to naplánoval. Po osobních rekordech na 10km a zlepšení oproti minulému roku chci běžet i 21.095km tak abych byl spokojený. O osobním rekordu je tady zbytečné mluvit, jelikož ten z loňského roku (1:56:09) jsem vlastně překonával při každém tréninku kdy jsem běžel přes tuto vzdálenost. První polovina tréninkového týdne mě ladí optimisticky a také pod heslem "teď už nic v tréninku nedoženu, jedině můžu zkazit" se snažím kontrolovat. Na druhé straně ve středu sním všechno co mi příjde pod ruku, včetně narozeninového dortu z lednice, ... a můj trávicí systém náléžitě odpověděl. A tak 2 dny na toaletě a do sebe dostanu jen rýži, těstoviny. Jsem slabý, samozřejmě musím vypustit i páteční rozklus a 2 decky bílého vína večer před startem. Možná i díky tomu všemu spím noc před závodem velice dobře. V sobotu ráno se cítím už slušně, alespoň na pocit. Venku je ideální teplota kolem 12stC, vítr moc nefouká a tak jdu na start s tím, že se budu držet původního plánu - rozběhnout v tempu 3:50/km a v druhé polovině se uvidí. Na startu provedu ještě poslední změnu - nahoře ne 3 trika, ani 2, ale jen tilko, běžeckou čepici nahradí lehká čelenka a rukavice také ponechám v tašce.
Po startu se rychle proderu co nejvíce dopředu i za cenu toho že v zatáčkách běžím vnější linii. První kilometry jsou dle plánu (časy a AHR dle mého garmina):
1.km: 3:52 / 157
2.km: 3:52 / 162
3.km: 3:44 / 162
4.km: 3:53 / 160
5.km: 3:55 / 160
Takže prvních 5km za 19:19. Běží se mi lehce, uvolněně a snad by to mohlo být dnes dobré. Na první občerstvovačce si dám jen jeden lok čaje, pole běžců je hezky roztažené a nemusím obíhat velké balíky, na druhou stranu není za koho se schovat před lehkým větříkem.
Druhá 5-ka pokračuje v duchu té první. Běží se mi pořád dobře, v ulicích je spousta lidí, řekl bych že více než vloni. Před občerstvovačkou po 10km si dám gel.
6.km: 3:43 / 158
7.km: 3:54 / 158
8.km: 3:36 / 159 (8. a 9km ovlivněný Těšňovským tunelem)
9.km: 4:13 / 159
10.km: 3:51 / 160
Takže druhých 5km opět za 19:19.
(Průběh kolem Obecního domu, asi 9.5km - jsem uprostřed)
Třetí 5-ti km úsek. Při průběhu kolem Národního divadla a po nábřeží si přece jenom říkám, že dnes to v 2.polovině nebude na příliš velké zrychlování, ale rozhodně nechci zpomalovat. Zvláště ve stoupání do Nuslí se snažím držet tempo, ono se také běží příjemněji když v protisměru potkávám keňany a keňanky a z našich např. Štefka, aj. - vloni jsem je viděl až doma v televizním sportovním zpravodajství.
11.km: 3:49 / 162
12.km: 3:53 / 162
13.km: 3:53 / 161
14.km: 3:53 / 164 (do kopce v Nuslích)
15.km: 3:38 / 163 (z kopce z Nuslí)
Třetích 5km o něco rychleji než ty předchozí - za 19:08.
Čtvrtý 5-ti km úsek - do a ze Smíchova. Snažím se stupňovat tempo ikdyž je jasné že plánovaný čas 1:25:00 sice splním, ale snová hranice 1:20:00 mi zůstane nedostupná. Cítím, že únava přichází, krok už nemám tak lehký a zrychlování není příliš znatelné - i přes moji snahu. Po nabřeží ve směru od Smíchova je také, ikdyž to není dramatické, cítít protivítr.
16.km: 3:50 / 163
17.km: 3:41 / 165
18.km: 3:59 / 165
19.km: 3:47 / 168
20.km: 3:51 / 169
Čtvrtých 5km na úrovni předchozí - za 19:10.
(Finish, na obr. jsem ten druhý)
(zapózování s medaili)
Zhodnocení:
Cíl byl pod 1:25:00 - splněno ! Přání ještě počátkem týdne o 5 min. lepší - na to jsem dnes neměl. Věřím, že pokud bych si v týdnu uhlídal žaludek, tak bych o 1:20:00 mohl bojovat. Po té jak jsem vypadal ve čtvrtek a pátek je to vlastně obrovský úspěch doběhnout v takovém čase. Budu se muset rozhlédnout v termínovce po nějakém pulmarathonu. Takže dnes - spokojenost, ale trochu rozpačitá.
Teď mě už čekají jen 15ka - Nasavrky a pak chci opět zatrénovat na první část letní závodní sezóny.
Jiné téma je plný marathon. V plánu jej v první polovině roku nemám (Barcelonu 1.3. jsem vypustil). Po letošních 3 závodech přece jen ve mně hlodá pokušení zkusit marathon pod 3hod. Na start PIMu to mám asi tak 20min, ale termín je nebezpečně blízko mému prvnímu pokusu o dlouhý triathlon, ikdyž 'jen' HIM v Mělicích (4 týdny po PIMu) a také jsem se chtěl v květnu a červnu více věnovat běhům na kratších distancích. Toť dilema.
(Asi 10-20 min před startem ještě v šusťákách a bundě)
(Minuty do výstřelu)
Po startu se rychle proderu co nejvíce dopředu i za cenu toho že v zatáčkách běžím vnější linii. První kilometry jsou dle plánu (časy a AHR dle mého garmina):
1.km: 3:52 / 157
2.km: 3:52 / 162
3.km: 3:44 / 162
4.km: 3:53 / 160
5.km: 3:55 / 160
Takže prvních 5km za 19:19. Běží se mi lehce, uvolněně a snad by to mohlo být dnes dobré. Na první občerstvovačce si dám jen jeden lok čaje, pole běžců je hezky roztažené a nemusím obíhat velké balíky, na druhou stranu není za koho se schovat před lehkým větříkem.
Druhá 5-ka pokračuje v duchu té první. Běží se mi pořád dobře, v ulicích je spousta lidí, řekl bych že více než vloni. Před občerstvovačkou po 10km si dám gel.
6.km: 3:43 / 158
7.km: 3:54 / 158
8.km: 3:36 / 159 (8. a 9km ovlivněný Těšňovským tunelem)
9.km: 4:13 / 159
10.km: 3:51 / 160
Takže druhých 5km opět za 19:19.
(Průběh kolem Obecního domu, asi 9.5km - jsem uprostřed)Třetí 5-ti km úsek. Při průběhu kolem Národního divadla a po nábřeží si přece jenom říkám, že dnes to v 2.polovině nebude na příliš velké zrychlování, ale rozhodně nechci zpomalovat. Zvláště ve stoupání do Nuslí se snažím držet tempo, ono se také běží příjemněji když v protisměru potkávám keňany a keňanky a z našich např. Štefka, aj. - vloni jsem je viděl až doma v televizním sportovním zpravodajství.
11.km: 3:49 / 162
12.km: 3:53 / 162
13.km: 3:53 / 161
14.km: 3:53 / 164 (do kopce v Nuslích)
15.km: 3:38 / 163 (z kopce z Nuslí)
Třetích 5km o něco rychleji než ty předchozí - za 19:08.
Čtvrtý 5-ti km úsek - do a ze Smíchova. Snažím se stupňovat tempo ikdyž je jasné že plánovaný čas 1:25:00 sice splním, ale snová hranice 1:20:00 mi zůstane nedostupná. Cítím, že únava přichází, krok už nemám tak lehký a zrychlování není příliš znatelné - i přes moji snahu. Po nabřeží ve směru od Smíchova je také, ikdyž to není dramatické, cítít protivítr.
16.km: 3:50 / 163
17.km: 3:41 / 165
18.km: 3:59 / 165
19.km: 3:47 / 168
20.km: 3:51 / 169
Čtvrtých 5km na úrovni předchozí - za 19:10.
(Finish, na obr. jsem ten druhý)Poslední km a kousek už opravdu moc sil nezbývá, ale ještě pořád se mi daří držet tempo. Je příjemné běžet opět kolem Národního divadla, kde je veliká skupina povzbuzujících lidí. V posledních stovkách metrů se snažím o něco jako finish, jednoho z běžců přede mnou předběhnu, druhý má tempo jen o málo nižší než já a už zůstává přede mnou.
21.km:3:43 /171
0.4km: 1:19 /176 (dle garmina)
Výsledek:
Official Time= 1:22:11
Real Time = 1:21:48
AHR = 162
MHR = 176
Umístění = 112 celkově / 10 v kategorii
Oficiální měření závodu:
Split Time min/Km Delta min/Km RealTime
5 Km 0.19.56 3,59 0.19.56 3,59 0.19.33
10 Km 0.39.32 3,57 0.19.36 3,55 0.39.09
15 Km 0.58.53 3,55 0.19.21 3,52 0.58.30
Finish 1.22.11 3,53 0.23.18 3,49 1.21.48
(spokojenost v cíli)
(zapózování s medaili)Cíl byl pod 1:25:00 - splněno ! Přání ještě počátkem týdne o 5 min. lepší - na to jsem dnes neměl. Věřím, že pokud bych si v týdnu uhlídal žaludek, tak bych o 1:20:00 mohl bojovat. Po té jak jsem vypadal ve čtvrtek a pátek je to vlastně obrovský úspěch doběhnout v takovém čase. Budu se muset rozhlédnout v termínovce po nějakém pulmarathonu. Takže dnes - spokojenost, ale trochu rozpačitá.
Teď mě už čekají jen 15ka - Nasavrky a pak chci opět zatrénovat na první část letní závodní sezóny.
Jiné téma je plný marathon. V plánu jej v první polovině roku nemám (Barcelonu 1.3. jsem vypustil). Po letošních 3 závodech přece jen ve mně hlodá pokušení zkusit marathon pod 3hod. Na start PIMu to mám asi tak 20min, ale termín je nebezpečně blízko mému prvnímu pokusu o dlouhý triathlon, ikdyž 'jen' HIM v Mělicích (4 týdny po PIMu) a také jsem se chtěl v květnu a červnu více věnovat běhům na kratších distancích. Toť dilema.
pondělí 23. března 2009
Trenink: 2009 - Mikrocyklus VI/3 (16.-22.brezen)
Poslední pořádný tréninkový týden před Hervis půlmarathonem ...
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
2.0/0 /4.8 / 0 / 26.0 / 8.0 / 15.0 /204/ 3.0 / 30 / 150 / 55.8
Skutečnost:
1.6/ 0/4.8/ 0 / 41,1 /8,0 / 15,2 /264 / 3,2 / 0 /110 / 70,7
Pondělí:
OV2=7.0km (WU) (AP=5:25/km,AHR=138,MHR=151)
Rychlost=1.6km(8x200m, Int=3' chůze, ATime=38.3,AHR=134,MHR=161)
OV2=2.2km(CD) (AP=5:40/km,AHR=127,MHR=137)
Nejdříve 7km volný běh, ale běžím do Hvězdy a tak musím vzběhnout kopec (asi +80m). Po krátkém protažení, SBC a rovinkách mám v plánu 10x200m. Přece jen jsem trochu unavený po víkendu a tak rychlost volím přiměřeně. Bohužel jsem špatně odhadl své časové možnosti na trénink a tak končím po 8. dvoustovce a vyklušu domů.
Útery-ráno:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Dnes to bylo o něco lepší než poslední 2 týdny, snad tím pondělním zkrácením tréninku.
Útery-odpoledne:
OV2=2.2km (AP=5:17/km,AHR=140,MHR=155)
Ještě před během jdu s dcerou na pul hodiny do bázénu na její plavání. Hodinu poté si jdu zaběhat do Šárky lehký běh. Zdá se že na mě lehce útočí víry, tak snad tohle zapocení pomůže. Večer dám trochu švestkové medicíny.
Středa:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(8x600m,Int=2.5' MR; AT=2:05,5; AP=3:29, AHR=159,MHR=170)
OV2=5.4 (WU,SBC,CD)
Ráno opět koupání v bazénu s dcerou a odpoledne naročnější trénink. Je to tak na hraně, ještě to můžu odběhat, ale je to dost náročné. Povzbuzuje mě to, že do půlmarathonu je to poslední trénink téhle kategorie. Teď už budu více-méně jen volně běhat a kumulovat energii :-)
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Úterní optimismus s plaveckým zrychlováním zřejmě nebyl úplně na místě. Dnes, zvláště v 3. a 4. 4-stovce mi silně docházely síly. Může to ale také být včerejším běžeckým tréninkem po kterém nejsem zřejmě úplně OK.
Pátek:
OV3=8.0km (AP=4.49,AHR=149,MHR=163) + WU&CD=4.4Ochlazení někde k 3-4stC a poletující sníh mi vůbec nedělají radost a ani se necítím 100% zdravý. Mám naplánovaný tempový běh 8km a tak jsem si jej také odběhal. Plán splněný - tečka.
Sobota:
OVL=15.2km (AP=5.01,AHR=144,MHR=155) Dlohý běh (ač krátký) běžím v Beskydech na cestách s místy rozbředlým sněhem a ranním chladu (kolem 0stC) a přestože, nebo právě proto že běžím po zvlněných cestách (převýšení přes 50m), tak se mi běží velice dobře, nic nebolí a tak začínám vzhlížet k PIM půlmarathonu s optimismem - jen to počasí, ale to bohužel neovlivním.
Neděle:
Síla - kruhák (248)
OV2=12.2km (AP=5:23/km,AHR=133,MHR=147) Téměř už stanndartně nahrazuji plánované kolo během. Teplota je venku kolem 0stC a tak se po lehkém silovém tréninku 12km volný běh. I podle tepů je vidět, že jsem se moc nehonil.
Zhodnoceni mikrocyklu VI/3:
Plán vers. Realita dopadla slušně, ikdyž jsem opět vzpustil kolo a přidal v OV2. Trochu jen může mrzet méně regenerace - jen 110 min (žádná sauna). Co se týče subjektivních pocitů, tak jako poslední tréninkový týden před závodním půlmaratonovým, jej hodnotím více než dobře. Mám pocit, že únava z objemových tréninků odchází a běh dostává jiskru. V dalším týdnu mám před sebou už jen pár lehkých běžeckých-klusacích tréninku na kterých snad už moc zkazit nemůžu - takže by to mohlo být dobré.
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
2.0/0 /4.8 / 0 / 26.0 / 8.0 / 15.0 /204/ 3.0 / 30 / 150 / 55.8
Skutečnost:
1.6/ 0/4.8/ 0 / 41,1 /8,0 / 15,2 /264 / 3,2 / 0 /110 / 70,7
Pondělí:
OV2=7.0km (WU) (AP=5:25/km,AHR=138,MHR=151)
Rychlost=1.6km(8x200m, Int=3' chůze, ATime=38.3,AHR=134,MHR=161)
OV2=2.2km(CD) (AP=5:40/km,AHR=127,MHR=137)
Nejdříve 7km volný běh, ale běžím do Hvězdy a tak musím vzběhnout kopec (asi +80m). Po krátkém protažení, SBC a rovinkách mám v plánu 10x200m. Přece jen jsem trochu unavený po víkendu a tak rychlost volím přiměřeně. Bohužel jsem špatně odhadl své časové možnosti na trénink a tak končím po 8. dvoustovce a vyklušu domů.
Útery-ráno:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Dnes to bylo o něco lepší než poslední 2 týdny, snad tím pondělním zkrácením tréninku.
Útery-odpoledne:
OV2=2.2km (AP=5:17/km,AHR=140,MHR=155)
Ještě před během jdu s dcerou na pul hodiny do bázénu na její plavání. Hodinu poté si jdu zaběhat do Šárky lehký běh. Zdá se že na mě lehce útočí víry, tak snad tohle zapocení pomůže. Večer dám trochu švestkové medicíny.
Středa:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(8x600m,Int=2.5' MR; AT=2:05,5; AP=3:29, AHR=159,MHR=170)
OV2=5.4 (WU,SBC,CD)
Ráno opět koupání v bazénu s dcerou a odpoledne naročnější trénink. Je to tak na hraně, ještě to můžu odběhat, ale je to dost náročné. Povzbuzuje mě to, že do půlmarathonu je to poslední trénink téhle kategorie. Teď už budu více-méně jen volně běhat a kumulovat energii :-)
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Úterní optimismus s plaveckým zrychlováním zřejmě nebyl úplně na místě. Dnes, zvláště v 3. a 4. 4-stovce mi silně docházely síly. Může to ale také být včerejším běžeckým tréninkem po kterém nejsem zřejmě úplně OK.
Pátek:
OV3=8.0km (AP=4.49,AHR=149,MHR=163) + WU&CD=4.4Ochlazení někde k 3-4stC a poletující sníh mi vůbec nedělají radost a ani se necítím 100% zdravý. Mám naplánovaný tempový běh 8km a tak jsem si jej také odběhal. Plán splněný - tečka.
Sobota:
OVL=15.2km (AP=5.01,AHR=144,MHR=155) Dlohý běh (ač krátký) běžím v Beskydech na cestách s místy rozbředlým sněhem a ranním chladu (kolem 0stC) a přestože, nebo právě proto že běžím po zvlněných cestách (převýšení přes 50m), tak se mi běží velice dobře, nic nebolí a tak začínám vzhlížet k PIM půlmarathonu s optimismem - jen to počasí, ale to bohužel neovlivním.
Neděle:
Síla - kruhák (248)
OV2=12.2km (AP=5:23/km,AHR=133,MHR=147) Téměř už stanndartně nahrazuji plánované kolo během. Teplota je venku kolem 0stC a tak se po lehkém silovém tréninku 12km volný běh. I podle tepů je vidět, že jsem se moc nehonil.
Zhodnoceni mikrocyklu VI/3:
Plán vers. Realita dopadla slušně, ikdyž jsem opět vzpustil kolo a přidal v OV2. Trochu jen může mrzet méně regenerace - jen 110 min (žádná sauna). Co se týče subjektivních pocitů, tak jako poslední tréninkový týden před závodním půlmaratonovým, jej hodnotím více než dobře. Mám pocit, že únava z objemových tréninků odchází a běh dostává jiskru. V dalším týdnu mám před sebou už jen pár lehkých běžeckých-klusacích tréninku na kterých snad už moc zkazit nemůžu - takže by to mohlo být dobré.
úterý 17. března 2009
Trenink: 2009 - Mikrocyklus VI/4 (23.-29.brezen)
Vrchol jara - Hervis půlmarathon
Plán:
R /Hill /RV/TV /OV2/ OV3/OVL/Sila/Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
0 / 0 / 0 /4.0 / 31.0 / 0 / 21.1 /204 / 3.0 / 30 / 180 / 58.1
Skutečnost:
0 /0 /0 /4.0 / 21.5 /0 / 21.1 /264 /1.6 /26.5 /300 / 46.6
Pondělí:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Tak jako dnes jsem plaval naposledy před více jak měsícem zpátky. Klusací víkend měl přece jen vliv na to, že jsem dnes měl více sil.
Útery:
TempováVytrvalost=4.0km(2x2000m,Int=5' Pausa; AT=7:59; AP=4:00, AHR=152,MHR=165) OV2=6.1km (WU&CD) (AP=5:17/km,AHR=132,MHR=143)
Odpoledne si dělám naději na teplejší čas, ale rychlý přechod ze slunečného dne do sněhu a větru mi radost nedělá. Tempa odběhám kdy vždy 1.km mám mírně z kopce s větrem v zádech a naopak. Ke konci tréninku se teplota dostává na 0stC - april se blíží.
Středa:
OV2=9.7km (AP=5:16/km,AHR=135,MHR=151)
Poslední běžecký trénink před závodem. Be že bych nebyl unavený po včerejších úsecích, ale mám pocit, že krok je o něco delší než obvykle. Ve výsledku je při stejné trase a o něco málo rychlejším tempu AHR o 5bpm nižší. Takže to můžu považovat za dobrý signál. Ráno předcházelo koupání v bazénu s dcerou a večer následuje sauna.
Čtvrtek:
Volno. Planovaný den odpočinku, ale je mi dost mizerně. Žaludeční problémy mi dávají zabrat a jsem hodně zesláblý.
Pátek:
Problémy se žaludkem pokračují a tak vznechávám i rozcvičení před závodem.
Sobota:
OVL=21.1km (AP=3.53,AHR=162,MHR=176)
Závod: Hervis Prague Half-Marathon. Večer si dám lehkou saunu.
Neděle:
Kolo-MTB=26.5km (AS=18.8,AHR=110,MHR=141). Ráno se jdu jen lehce projet po závodě, ale také nemám moc času.
Síla - kruhák (248)
Plán:
R /Hill /RV/TV /OV2/ OV3/OVL/Sila/Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
0 / 0 / 0 /4.0 / 31.0 / 0 / 21.1 /204 / 3.0 / 30 / 180 / 58.1
Skutečnost:
0 /0 /0 /4.0 / 21.5 /0 / 21.1 /264 /1.6 /26.5 /300 / 46.6
Pondělí:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Tak jako dnes jsem plaval naposledy před více jak měsícem zpátky. Klusací víkend měl přece jen vliv na to, že jsem dnes měl více sil.
Útery:
TempováVytrvalost=4.0km(2x2000m,Int=5' Pausa; AT=7:59; AP=4:00, AHR=152,MHR=165) OV2=6.1km (WU&CD) (AP=5:17/km,AHR=132,MHR=143)
Odpoledne si dělám naději na teplejší čas, ale rychlý přechod ze slunečného dne do sněhu a větru mi radost nedělá. Tempa odběhám kdy vždy 1.km mám mírně z kopce s větrem v zádech a naopak. Ke konci tréninku se teplota dostává na 0stC - april se blíží.
Středa:
OV2=9.7km (AP=5:16/km,AHR=135,MHR=151)
Poslední běžecký trénink před závodem. Be že bych nebyl unavený po včerejších úsecích, ale mám pocit, že krok je o něco delší než obvykle. Ve výsledku je při stejné trase a o něco málo rychlejším tempu AHR o 5bpm nižší. Takže to můžu považovat za dobrý signál. Ráno předcházelo koupání v bazénu s dcerou a večer následuje sauna.
Čtvrtek:
Volno. Planovaný den odpočinku, ale je mi dost mizerně. Žaludeční problémy mi dávají zabrat a jsem hodně zesláblý.
Pátek:
Problémy se žaludkem pokračují a tak vznechávám i rozcvičení před závodem.
Sobota:
OVL=21.1km (AP=3.53,AHR=162,MHR=176)
Závod: Hervis Prague Half-Marathon. Večer si dám lehkou saunu.
Neděle:
Kolo-MTB=26.5km (AS=18.8,AHR=110,MHR=141). Ráno se jdu jen lehce projet po závodě, ale také nemám moc času.
Síla - kruhák (248)
Zhodnoceni mikrocyklu VI/4:
Plán vers. Realita ? Méně naběhaných km je dáno jednak tím, že Po lehký běh jsem absolvoval již vNe minulý týden a díky problémům se žaludkem ve Čt a Pá jsem vypustil jden klus. Kolo bylo o něco kratší, ale bylo. Stejně tak jsem byl jen jednou plavat, ale druhý bazén se mi už nikam nevlezl díky So závodu.
Zhodnoceni cyklu VI:
Plán:
R /Hill /RV / TV /OV2 / OV3/OVL/Sila/Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
4.0 / 0 /14.4/10.0/93.0/28.0 / 68.1 /816/12.0 / 120 / 630 /217.5
Skutečnost:
3.6 /0 /14.4/10.0/117.8/27.9/ 68.3 /1056/12.6/75.6 /810 / 242.0
Podle natrénovaných objemů jsem spokojený, snad jen kolo jsem ošidil, ale to bylo také díky počasí a zčásti jsem to nahradil OV. Více než spokojený jsem s výsledky závodů a osobními rekordy na 10km (35:56) a Půlmarathon (1:21:48).
sobota 14. března 2009
Pečetská desítka
Po osobním rekordu minulý týden ve Kbelích (37:00) jsem se v týdnu připravoval na potvrzení výkonu, tentokrát v Pečkách. Na trénincích jsem se moc nešetřil a pocitově jsem se cítil podstatně unavenější než minulý týden. Páteční rozklusání den před závodem bylo také mdlé, ale překvapivě při stejné trati, rychlosti jsem měl tepy podstatně nižší než minulý týden.
Ráno obvyklá snídaně a přejezd na start. S blížícím se startem na mně padá neobvyklá tréma. Svazuje mě snad výkon z minulého týdne a mám strach z dneška? Při rozklusání se ploužím jako lemra. I holky veteránky klušou rychleji a hlavně vypadají svěžejší než ja. Všichni mi přijdou v pohodě, jen ja ne. Jdu na start. Přes to všechno se rozhoduji držet předem stanovené tempo na 3:40-3:42 a hlavně jít na startu více dopředu- musím přece potvrdit ten osobák a nejlépe překonat :-o. Před startem se mi nějak motá hlava, ať už proboha vystřelí. Ještě proslov, ....
Prásk a běžíme. Mám pocit že se mi podlamují nohy, ale naštěstí ne natolik abych nemohl běžet. První km který znám z rozklusání před startem znám, mám přesně naplánované v jaké linii cesty běžet a tak to dodržuji! Čas na 1.km 3:33 mě trochu zaskočil, ale omlouvám si to tím startem a snahou nezabřednout vzadu jako ve Kbelích minulý týden. Pole se přede mnou natahuje, ale stále mám někoho pár metrů před sebou. Měl bych se tempem stáhnout na plánovaných 3:40, ale tempo v 2.km je 3:36 - no to jsem moc neubral plyn, ale naštěstí se mi už nepodlamují nohy a tak si hlídám techniku běhu na kterou jsem se v týdnu snažil soustředit. 3. km, stoupá se, ne moc, ale 20m je znát - tempo 3:46 - hmm to je dobrý, v součtu s tím začátkem se dostávám zhruba tam kde jsem chtěl být. Asi 10-15m přede mnou je skupina 5-7 lidí, táhne ji stále překvapivě holka (Vendula Frintová) - chlapi, to je zase ostuda :-) 4.km 3:39 a stále běžím za pelotonem s leaderem Vendulou, ale mám strach se dotáhnout, abych to nepřehnal s tím mým tompem ! 5.km 3:36, blížíme se k obrátce a já se přece jen dotahuji do skupiny a na obrátce jsem v ní. První polovina závodu (podle mého garmina 18:14) a nezdá se že bych neměl dost sil na to o něco zrychlit a tak jdu ve skupině dopředu a 6.km je za 3:27. V závodním opojení to ale nevnímám. Sice se neohlížím, ale podle dusotu jde se mnou už jen jeden člověk, po druhém štrejchnutí na patu se otočím a tak jako minulý týden - ženská (Vendula). Opět mírný kopeček na 7.km který je za 3:34. Někde tady, asi tak po 5-tém Vendulině štrejchnutí si dala tentokrát opravdu záležet, já zamáchal jen rukama doprázdna když jsem málem jsem šel na hubu, ale naštěstí jsem na ni nepadl - uff. Ze zadu se ozvalo sorry a já raději zrychlil, 8.km za 3:28. Přede mnou je dírá, další 2 závodníci tak 50m přede mnou a také začíná přicházet únava, ale zkušenost z minulého týdne mi velí vystupňovat tempo až do cíle - ať si namám co vyčítat a tak jsem dvojici dotáhl. Jeden z nich se zavěsil. 9.km za 3:29 (v cíli mi přišel poděkovat, že jsem mu moc pomohl - bohužel si už nepamatuji kdo to vlastně byl). Blížíme se zpátky do městečka Pečky a já se blížím ještě k jednomu z běžců který přece jen je ještě dost daleko (30m ?), ale toho ještě musím dát! Posledních 10.km za 3:30 (plus garminovské měření +72m za 11sec), po dlažebních kostkách ve městečku dotáhnu tedy posledního soupeře, hlavou mi probíhají ještě opět myšlenky na techniku běhu (odraz z kotníků, pánev dopředu, ruce nesmí do křeče, ...). Odbočení doleva a posledních 100m do cíle - JO !!! Cílový čas: 35:56 (vzdálenost dle garmina 10.07km, AHR=170, MHR=181). Osobák oproti minulému týdnu o 1:04, oproti loňskému roku o 4:45. Celkové umístění 41. z 435 doběhnuvších, v kategorii 9.
Závěr:
Osobák je to skvělý, rozhodně ještě před 8 dny bych to vůbec nečekal. Tempo jsem postupně stupňoval dle momentálních pocitů, ale druhá polovina závodu byla o 43 sec. rychlejší než první což je opět na zamyšlení o tom, kde mám momentálně hranice. Ač plánované tempo (3:40) se zdálo být hodně ambiciózní, tak výsledek závodu (průměrné tempo dle garmina 3:34) je takový, že příště bych měl ještě přitlačit. Dalším závodem je pražský PIM-pulmarathon a výsledky dvou 10-tek mi snad alespoň trochu pomůžou s nastavením tempa, ale přece jen jsem asi rychlejší než vytrvaleší.
Ráno obvyklá snídaně a přejezd na start. S blížícím se startem na mně padá neobvyklá tréma. Svazuje mě snad výkon z minulého týdne a mám strach z dneška? Při rozklusání se ploužím jako lemra. I holky veteránky klušou rychleji a hlavně vypadají svěžejší než ja. Všichni mi přijdou v pohodě, jen ja ne. Jdu na start. Přes to všechno se rozhoduji držet předem stanovené tempo na 3:40-3:42 a hlavně jít na startu více dopředu- musím přece potvrdit ten osobák a nejlépe překonat :-o. Před startem se mi nějak motá hlava, ať už proboha vystřelí. Ještě proslov, ....
Prásk a běžíme. Mám pocit že se mi podlamují nohy, ale naštěstí ne natolik abych nemohl běžet. První km který znám z rozklusání před startem znám, mám přesně naplánované v jaké linii cesty běžet a tak to dodržuji! Čas na 1.km 3:33 mě trochu zaskočil, ale omlouvám si to tím startem a snahou nezabřednout vzadu jako ve Kbelích minulý týden. Pole se přede mnou natahuje, ale stále mám někoho pár metrů před sebou. Měl bych se tempem stáhnout na plánovaných 3:40, ale tempo v 2.km je 3:36 - no to jsem moc neubral plyn, ale naštěstí se mi už nepodlamují nohy a tak si hlídám techniku běhu na kterou jsem se v týdnu snažil soustředit. 3. km, stoupá se, ne moc, ale 20m je znát - tempo 3:46 - hmm to je dobrý, v součtu s tím začátkem se dostávám zhruba tam kde jsem chtěl být. Asi 10-15m přede mnou je skupina 5-7 lidí, táhne ji stále překvapivě holka (Vendula Frintová) - chlapi, to je zase ostuda :-) 4.km 3:39 a stále běžím za pelotonem s leaderem Vendulou, ale mám strach se dotáhnout, abych to nepřehnal s tím mým tompem ! 5.km 3:36, blížíme se k obrátce a já se přece jen dotahuji do skupiny a na obrátce jsem v ní. První polovina závodu (podle mého garmina 18:14) a nezdá se že bych neměl dost sil na to o něco zrychlit a tak jdu ve skupině dopředu a 6.km je za 3:27. V závodním opojení to ale nevnímám. Sice se neohlížím, ale podle dusotu jde se mnou už jen jeden člověk, po druhém štrejchnutí na patu se otočím a tak jako minulý týden - ženská (Vendula). Opět mírný kopeček na 7.km který je za 3:34. Někde tady, asi tak po 5-tém Vendulině štrejchnutí si dala tentokrát opravdu záležet, já zamáchal jen rukama doprázdna když jsem málem jsem šel na hubu, ale naštěstí jsem na ni nepadl - uff. Ze zadu se ozvalo sorry a já raději zrychlil, 8.km za 3:28. Přede mnou je dírá, další 2 závodníci tak 50m přede mnou a také začíná přicházet únava, ale zkušenost z minulého týdne mi velí vystupňovat tempo až do cíle - ať si namám co vyčítat a tak jsem dvojici dotáhl. Jeden z nich se zavěsil. 9.km za 3:29 (v cíli mi přišel poděkovat, že jsem mu moc pomohl - bohužel si už nepamatuji kdo to vlastně byl). Blížíme se zpátky do městečka Pečky a já se blížím ještě k jednomu z běžců který přece jen je ještě dost daleko (30m ?), ale toho ještě musím dát! Posledních 10.km za 3:30 (plus garminovské měření +72m za 11sec), po dlažebních kostkách ve městečku dotáhnu tedy posledního soupeře, hlavou mi probíhají ještě opět myšlenky na techniku běhu (odraz z kotníků, pánev dopředu, ruce nesmí do křeče, ...). Odbočení doleva a posledních 100m do cíle - JO !!! Cílový čas: 35:56 (vzdálenost dle garmina 10.07km, AHR=170, MHR=181). Osobák oproti minulému týdnu o 1:04, oproti loňskému roku o 4:45. Celkové umístění 41. z 435 doběhnuvších, v kategorii 9.
Závěr:
Osobák je to skvělý, rozhodně ještě před 8 dny bych to vůbec nečekal. Tempo jsem postupně stupňoval dle momentálních pocitů, ale druhá polovina závodu byla o 43 sec. rychlejší než první což je opět na zamyšlení o tom, kde mám momentálně hranice. Ač plánované tempo (3:40) se zdálo být hodně ambiciózní, tak výsledek závodu (průměrné tempo dle garmina 3:34) je takový, že příště bych měl ještě přitlačit. Dalším závodem je pražský PIM-pulmarathon a výsledky dvou 10-tek mi snad alespoň trochu pomůžou s nastavením tempa, ale přece jen jsem asi rychlejší než vytrvaleší.
pondělí 9. března 2009
Trenink: 2009 - Mikrocyklus VI/2 (09.-15.brezen)
Kvalita nahrazuje kvantitu ...
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
0 / 0 /4.8/ 6.0 / 17.0 /10.0 / 17.0 /204 / 3.0 / 30 / 150 / 54.8
Skutečnost:
0 / 0 /4.8/ 6.0 / 31.3 /10.1 /17.0 / 264 / 3.0 / 0 / 190 / 69.2
Pondělí:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(12x400m, Int=2' MR,AP=3:20,AHR=158,MHR=173) + OV2=5.1km(WU&CD)
Po náročném víkendu jsem si naplánoval trénink který považuji za vůbec nejtěžší, ale současně se na něj tak nějak i těším. Čtyřstovky! Taky že jo. Plánované tempo 1:24 na úsek (3:30/km) jsem už od prvního úseku nastavil o něco výše (1:20) a už se mi nechtělo jít zpátky na nižší. Bohužel už v polovině tréninku jsem cítil že je to na krev. Víceméně už v polovině tréninku jsem se rozhodl, že z 12 bude jen 10 úseku. Po doběhnutí 10. čtvrtky se ale vůle postavila proti racionálnu a tak z toho nakonec bylo těch 12x400m. No někdy méně je více, doufám že toho nebudu litovat. A ještě jedna poznámka: MHR v sobotním závodě 173 a dnes absolutní MHR v poslední čtvrtce 178 / průměrná MHR 173 ?!
Útery:
OVL=17km(AP=5:10/km,AHR=147,MHR=161)
Včerejší úseky jsou, dle očekávání, dost cítit. Sice se mi po prvních kilometrech běží docela dobře, ale celý jsem jako starý rozvrzaný trakař. Rozběhnutí a zrychlování mi moc nejde a pořád čekám kdy to vemně začne praskat. Doběhl jsem, ke konci to už 'nevrzalo', ale také už bych toho moc neuběhl. Ještě zítřejší trénink a volno (Čt plavavání beru jako relax).
Středa:
TempováVytrvalost=6.0km(2x3000m,Int=4' chůze,AP=4:09,AHR=162,MHR=171)
Delší tempové úseky jsem běhal na podzim a postupně se dostal až do spec. vytrvalosti. Teď nastal čas opět přidat i úseky 2-3km ikdyž v jiné kvalitě. Ikdyž se jednalo jen o dva úseky, nebyl to zrovna odpočínkový trénink (ikdyž k Po čtyřstovkám měl daleko) ktrý jsem opět odběhal ve Hvězdě. Ne právě příjemné je ochlazení - teploty oproti minulému týdnu poklesly opět blízko k nule a i dnes během dne prošla přes Prahu sněhová přeháňka. Pokud porovnám svůj stav se středou minulého týdne, tak se nyní cítím lépe - tak to jsem zvědavý na So závod v Pečkách.
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Tak je to s mým plaváním pořád horší a horší. Pokud bych měl plavané časy brát jako indikaci běžecké formy, pak mě v So nečeká nic dobrého.
Pátek:
OV2=6.4km (AP=5.51,AHR=123,MHR=142)
Rozklusání se přes So závodem.Nohy těžké, celý jsem unavený, ale to bude zřejmě více z toho že jsem se příliš dobře nevyspal. Výhodou je, že alespoň noc před závodem budu snad spát dobře. Rozklus před závodem po stejné trase jako minulý týden býl v naprosto stejném tempu, ale dnes byly AHR podstatně nižší (minule 130 oproti dnešním 123) což by naopak mohlo být dobré znamení. Večeře a a 2dcl Souvignonu 2006 ps z Tasovic.
Sobota:
Závod- 10km (AP=3.34,AHR=170,MHR=181)
Více jak jsem běžel je tady.
Neděle-ráno:
Plavání – 1400m (3x400m+1x200m,Int1’)
Ráno prší a tak měním plán - místo kola se jdu vyplavat, bohužel hned po příjezdu zjišťuji, že mám na své plavání tak asi půl hodiny, pak bazén budou okupuvat vodní pólisti. Stihnu jen 1400m.
Neděle-odpoledne:
Síla - kruhák (248)
OV2=9.9km (AP=5.18,AHR=139,MHR=152)
Lehký běh po včerejším závodě jako náhrada za plánované kolo. Je po dešti a běží se mi příjemně i pod dojmem včerejšího osobáku na 10km.
Zhodnoceni mikrocyklu VI/2:
Plánované objemy i kvalitu jsem splnil (s vyjímkou Ne náhrady běhu za kolo). Mám za sebou 2 závody v osobních rekordech na 10km. Přesto to byla jen příprava na jarní vrchol - PIM Půlmarathon který bude za 2 týdny. Výsledné časy mi mají pomoci naplánovat tempo. Podle kalkulátorů by výsledný čas mohl být 1:20:00-1:25:00 (tempo 3:48-4:02). No, mám před sebou ještě 2 týdny přípravy, pak uvidíme.
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
0 / 0 /4.8/ 6.0 / 17.0 /10.0 / 17.0 /204 / 3.0 / 30 / 150 / 54.8
Skutečnost:
0 / 0 /4.8/ 6.0 / 31.3 /10.1 /17.0 / 264 / 3.0 / 0 / 190 / 69.2
Pondělí:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(12x400m, Int=2' MR,AP=3:20,AHR=158,MHR=173) + OV2=5.1km(WU&CD)
Po náročném víkendu jsem si naplánoval trénink který považuji za vůbec nejtěžší, ale současně se na něj tak nějak i těším. Čtyřstovky! Taky že jo. Plánované tempo 1:24 na úsek (3:30/km) jsem už od prvního úseku nastavil o něco výše (1:20) a už se mi nechtělo jít zpátky na nižší. Bohužel už v polovině tréninku jsem cítil že je to na krev. Víceméně už v polovině tréninku jsem se rozhodl, že z 12 bude jen 10 úseku. Po doběhnutí 10. čtvrtky se ale vůle postavila proti racionálnu a tak z toho nakonec bylo těch 12x400m. No někdy méně je více, doufám že toho nebudu litovat. A ještě jedna poznámka: MHR v sobotním závodě 173 a dnes absolutní MHR v poslední čtvrtce 178 / průměrná MHR 173 ?!
Útery:
OVL=17km(AP=5:10/km,AHR=147,MHR=161)
Včerejší úseky jsou, dle očekávání, dost cítit. Sice se mi po prvních kilometrech běží docela dobře, ale celý jsem jako starý rozvrzaný trakař. Rozběhnutí a zrychlování mi moc nejde a pořád čekám kdy to vemně začne praskat. Doběhl jsem, ke konci to už 'nevrzalo', ale také už bych toho moc neuběhl. Ještě zítřejší trénink a volno (Čt plavavání beru jako relax).
Středa:
TempováVytrvalost=6.0km(2x3000m,Int=4' chůze,AP=4:09,AHR=162,MHR=171)
Delší tempové úseky jsem běhal na podzim a postupně se dostal až do spec. vytrvalosti. Teď nastal čas opět přidat i úseky 2-3km ikdyž v jiné kvalitě. Ikdyž se jednalo jen o dva úseky, nebyl to zrovna odpočínkový trénink (ikdyž k Po čtyřstovkám měl daleko) ktrý jsem opět odběhal ve Hvězdě. Ne právě příjemné je ochlazení - teploty oproti minulému týdnu poklesly opět blízko k nule a i dnes během dne prošla přes Prahu sněhová přeháňka. Pokud porovnám svůj stav se středou minulého týdne, tak se nyní cítím lépe - tak to jsem zvědavý na So závod v Pečkách.
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’)
Tak je to s mým plaváním pořád horší a horší. Pokud bych měl plavané časy brát jako indikaci běžecké formy, pak mě v So nečeká nic dobrého.
Pátek:
OV2=6.4km (AP=5.51,AHR=123,MHR=142)
Rozklusání se přes So závodem.Nohy těžké, celý jsem unavený, ale to bude zřejmě více z toho že jsem se příliš dobře nevyspal. Výhodou je, že alespoň noc před závodem budu snad spát dobře. Rozklus před závodem po stejné trase jako minulý týden býl v naprosto stejném tempu, ale dnes byly AHR podstatně nižší (minule 130 oproti dnešním 123) což by naopak mohlo být dobré znamení. Večeře a a 2dcl Souvignonu 2006 ps z Tasovic.
Sobota:
Závod- 10km (AP=3.34,AHR=170,MHR=181)
Více jak jsem běžel je tady.
Neděle-ráno:
Plavání – 1400m (3x400m+1x200m,Int1’)
Ráno prší a tak měním plán - místo kola se jdu vyplavat, bohužel hned po příjezdu zjišťuji, že mám na své plavání tak asi půl hodiny, pak bazén budou okupuvat vodní pólisti. Stihnu jen 1400m.
Neděle-odpoledne:
Síla - kruhák (248)
OV2=9.9km (AP=5.18,AHR=139,MHR=152)
Lehký běh po včerejším závodě jako náhrada za plánované kolo. Je po dešti a běží se mi příjemně i pod dojmem včerejšího osobáku na 10km.
Zhodnoceni mikrocyklu VI/2:
Plánované objemy i kvalitu jsem splnil (s vyjímkou Ne náhrady běhu za kolo). Mám za sebou 2 závody v osobních rekordech na 10km. Přesto to byla jen příprava na jarní vrchol - PIM Půlmarathon který bude za 2 týdny. Výsledné časy mi mají pomoci naplánovat tempo. Podle kalkulátorů by výsledný čas mohl být 1:20:00-1:25:00 (tempo 3:48-4:02). No, mám před sebou ještě 2 týdny přípravy, pak uvidíme.
sobota 7. března 2009
Palestra Kbelská desítka
První závod v roce 2009.
Celý týden jsem se těšil na sobotní závod, prvni v tomto roce. Co od sebe čekat? Vloni PB 39:41 který jsem zaběhl v letě, na podzim už po teréninkovém kempu ve Vysokých Tatrách a z plného tréninku 39:54.
Letošní únorový terénink za moc nestál díky počasí, téměř jsem neodběhal žádné rychlé úseky. Na druhou stranu jsem od poloviny října do poloviny ledna odběhal vše (někdy malinko více, někdy méně) než jsem si naplánoval. Nemoci jsem odháněl C-čkem, česnekem a v nouzi slivovici. Zranění naštěstí také žádné vážné nepřišlo (kromě lehce nataženého levého lýtka začátkem února a 4 dnů bez běhání).
V týdnu před závodem jsem se konečně dostal také k rychlejším úsekům , což by mě mohlo zahltit (ale vrchol jara je až koncem března - PIM půlmarathon), no a také jsem ve středu byl dost unavený. Ale v posledních dnech před závodem jsem se začínal citit stále lépe-ikdyž ne ideálně. No ale závod je závod a tam se měří čas od výstřelu po doběhnutí cílem a není to žádné krasobruslení.
V pátek večer jen 2 deci Chardonnay 2006 vh (na spaní a doplnění cukru), na snídani standardní rýži+hrozinky+banán a cesta na start.
Startovní výstřel přesně v 10:00 (dochvilnost je v Čechách dost neobvyklá) a ještě že jsem se stihl včas svléknout do startovního. Po startu se musím proplétat pomaleji běžicími kteří se ale naopak cítili býti povolaní stát na startu v prvních liniích. Plán na tempo mám 3:50-3:55, takže útok na osobák! Po prvním km se pole roztahuje, mně se běží lehce (1.km za 3:54), ale do cíle je ještě hodně daleko. Po 1500m se to přede mnou rotrhalo a mám tam díru asi 20m a tak jdu za nima (2.km za 3:42), ale sotva když doběhnu skupinku před sebou tak se mi zdá že mně brzdí, co se dá dělat, velím si sám a jdu před ně, ikdyž v hlavě mi bliká oranžově "hlavně se nazahlť už na první půlce" (3.km za 3:44) - hmm oproti plánu běžím nějak rychle (4.km za 3:45) -oranžová bliká o něco rychleji ! Blíží se polovina (5.km za 3:48) a také se začíná stoupat (asi 35 výškových metrů na 2 km, což už je na 10-ce znát), ale také cítím větřík proti sobě, musím doběhnout další skupinu před sebou ať se chvíli schovám. Jenže je dobíhám ve stoupání zrovna kdy se všichni jak naschvál rozhodli si v kopci orazit (6.km za 3:55) tak a zase si to táhnu sám, ikdyž někdo ze skupiny se mě chytil a jde mi v patách, jednou i po patě a tak se vyzývavě ohlédnu a ona to drobná blondýnka (podle výsledovky asi druhá v ženách Lenka Šibravová) - hmm, tak jo no (7.km za 3:54). Tak a teď už se zase mírně klesá, dívenku utrhnu a už také vím, že jsem to asi nepřepálil (8.km za 3:41), ikdyž běžím průměrným tempem asi o 10sec. rychleji než jsem měl v plánu. Dobíhám a hned předbíhám další dva běžce - vlastně i jednu běžkyni (zřejmě vítězka žen Eva Slavíková) přede mnou (9.km za 3:38) a jsem v posledním km. Žádná krize nepřišla, na druhou stranu přede mnou jsou další 2 běžci asi 50-100m a ty jak se zdá nestahuji. Sice ještě vystupňuji tempo, ale to jen že vím, že si běžím pro osobák (10.km v tempu 3:30). Cíl. V průběhu závodu jsem si sledoval jen rychlosti a příliš jsem to nepřepočitával a tak se teď konečně můžu podívat na ten svůj nový PB - musí to být pod 39:00 to je jasné, asi jsem se přiblížil 38:00, ale na kolik ? Přepnu garmina na display s výsledným časem - 37:00 (OT=37:03, vzdálenost dle mého garmina 9.83km) !!! TAK TO JSEM FAKT NEČEKAL !!! Osobák o 2min a 41 sec. a to hned na prvním závodě v sezóně !
Doma se dívám ještě na průběh HR ... průměr 164 - no to jsem to pěkně flákal ... a maximálka ani v cíli nešla přes 173 !? To snad běhám s větším úsilím i v tréninku :-)))
Pro srovnání poslední 2 loňské desítky (u obou závodů naprosto stejné hodnoty HR):
Hukvaldy-Mniší, 16.08.2008, čas: 39:40, AHR=171, MHR=183
Hornická desítka, 1.11.2008, čas: 39:54, AHR=171, MHR=183
Alespoň ještě pořád mám rezervy :-0
Dle výsledovky jsem skončil na celkovém 30.místě (z 364 běžců) a v kategorii MB49 na 8.místě.
Tak jsem si hned prvním závodem splnil výkonnostní cíl 2009 na 10km. Co teď dál ?
Celý týden jsem se těšil na sobotní závod, prvni v tomto roce. Co od sebe čekat? Vloni PB 39:41 který jsem zaběhl v letě, na podzim už po teréninkovém kempu ve Vysokých Tatrách a z plného tréninku 39:54.
Letošní únorový terénink za moc nestál díky počasí, téměř jsem neodběhal žádné rychlé úseky. Na druhou stranu jsem od poloviny října do poloviny ledna odběhal vše (někdy malinko více, někdy méně) než jsem si naplánoval. Nemoci jsem odháněl C-čkem, česnekem a v nouzi slivovici. Zranění naštěstí také žádné vážné nepřišlo (kromě lehce nataženého levého lýtka začátkem února a 4 dnů bez běhání).
V týdnu před závodem jsem se konečně dostal také k rychlejším úsekům , což by mě mohlo zahltit (ale vrchol jara je až koncem března - PIM půlmarathon), no a také jsem ve středu byl dost unavený. Ale v posledních dnech před závodem jsem se začínal citit stále lépe-ikdyž ne ideálně. No ale závod je závod a tam se měří čas od výstřelu po doběhnutí cílem a není to žádné krasobruslení.
V pátek večer jen 2 deci Chardonnay 2006 vh (na spaní a doplnění cukru), na snídani standardní rýži+hrozinky+banán a cesta na start.
Startovní výstřel přesně v 10:00 (dochvilnost je v Čechách dost neobvyklá) a ještě že jsem se stihl včas svléknout do startovního. Po startu se musím proplétat pomaleji běžicími kteří se ale naopak cítili býti povolaní stát na startu v prvních liniích. Plán na tempo mám 3:50-3:55, takže útok na osobák! Po prvním km se pole roztahuje, mně se běží lehce (1.km za 3:54), ale do cíle je ještě hodně daleko. Po 1500m se to přede mnou rotrhalo a mám tam díru asi 20m a tak jdu za nima (2.km za 3:42), ale sotva když doběhnu skupinku před sebou tak se mi zdá že mně brzdí, co se dá dělat, velím si sám a jdu před ně, ikdyž v hlavě mi bliká oranžově "hlavně se nazahlť už na první půlce" (3.km za 3:44) - hmm oproti plánu běžím nějak rychle (4.km za 3:45) -oranžová bliká o něco rychleji ! Blíží se polovina (5.km za 3:48) a také se začíná stoupat (asi 35 výškových metrů na 2 km, což už je na 10-ce znát), ale také cítím větřík proti sobě, musím doběhnout další skupinu před sebou ať se chvíli schovám. Jenže je dobíhám ve stoupání zrovna kdy se všichni jak naschvál rozhodli si v kopci orazit (6.km za 3:55) tak a zase si to táhnu sám, ikdyž někdo ze skupiny se mě chytil a jde mi v patách, jednou i po patě a tak se vyzývavě ohlédnu a ona to drobná blondýnka (podle výsledovky asi druhá v ženách Lenka Šibravová) - hmm, tak jo no (7.km za 3:54). Tak a teď už se zase mírně klesá, dívenku utrhnu a už také vím, že jsem to asi nepřepálil (8.km za 3:41), ikdyž běžím průměrným tempem asi o 10sec. rychleji než jsem měl v plánu. Dobíhám a hned předbíhám další dva běžce - vlastně i jednu běžkyni (zřejmě vítězka žen Eva Slavíková) přede mnou (9.km za 3:38) a jsem v posledním km. Žádná krize nepřišla, na druhou stranu přede mnou jsou další 2 běžci asi 50-100m a ty jak se zdá nestahuji. Sice ještě vystupňuji tempo, ale to jen že vím, že si běžím pro osobák (10.km v tempu 3:30). Cíl. V průběhu závodu jsem si sledoval jen rychlosti a příliš jsem to nepřepočitával a tak se teď konečně můžu podívat na ten svůj nový PB - musí to být pod 39:00 to je jasné, asi jsem se přiblížil 38:00, ale na kolik ? Přepnu garmina na display s výsledným časem - 37:00 (OT=37:03, vzdálenost dle mého garmina 9.83km) !!! TAK TO JSEM FAKT NEČEKAL !!! Osobák o 2min a 41 sec. a to hned na prvním závodě v sezóně !
Doma se dívám ještě na průběh HR ... průměr 164 - no to jsem to pěkně flákal ... a maximálka ani v cíli nešla přes 173 !? To snad běhám s větším úsilím i v tréninku :-)))
Pro srovnání poslední 2 loňské desítky (u obou závodů naprosto stejné hodnoty HR):
Hukvaldy-Mniší, 16.08.2008, čas: 39:40, AHR=171, MHR=183
Hornická desítka, 1.11.2008, čas: 39:54, AHR=171, MHR=183
Alespoň ještě pořád mám rezervy :-0
Dle výsledovky jsem skončil na celkovém 30.místě (z 364 běžců) a v kategorii MB49 na 8.místě.
Tak jsem si hned prvním závodem splnil výkonnostní cíl 2009 na 10km. Co teď dál ?
úterý 3. března 2009
Trenink: 2009 - Mikrocyklus VI/1 (02.-08.brezen)
Závodní sezóna začína i pro mně ...
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
2.0/ 0 /4.8/ 0 / 17.0 /10.0 / 15.0 /204 / 3.0 / 30 / 150 / 48.8
Skutečnost:
2.0/ 0/4.8/ 0 / 24.0/ 9.8 / 15.0 /264 / 4.8 /49.1 / 210 / 55.6
Pondělí:
OV2=7km(AP=5.16,AHR=134,WU) + Rychlost=2km(10x200m,AT=36.9,AHR=134,MHR=160) + OV2=3.3km (AP=5.56,AHR=133,CD)
Letos poprvé běhám v Oboře Hvězda. Cesty jsou po nedávných snězích ještě s blatičkem a asi take tak delší dobu zůstanou. Nicméně je to příjemnější než asfalt s ledem na povrchu. Po 7km běžených ve středním tempu (ikdyž podle HR spíše pomalém) přicházejí na řadu konečně rychlejší úseky (10x200m). Tak a zase mám pocit že to je trénink v porovnani s věčným vyklusavaním.
Útery-dopoledne:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Je to lepší než minulý týden, ale zdaleka ne na takové úrovni jako po plaveckém kempu. Asi budu muset naplánovat opět nějaký kemp.
Útery – odpoledne:
OVL=15km (AP=5.09,AHR=151)
Kopečky v Šarce (Ascent=748m) běh o něco stížily.No,ale když už jsem minulý týden delší běh nahradil běžkama, tento týden o víkendu poběžím 10km závod a stejně tak i příští týden, tak to bych měl v delších bězích dlouhodoby deficit. Při běhu jsem měl nohy nezvykle těžké (pondělní trénink rychlosti, nebo Út ranní plavání ?) no ale tempo nebyly nejhorší a odpovídalo původním představám. Přesto se mi ale jeví odpoledni delší běh po ranním plavání jako ne zrovna nejšťastnější, ikdyž na druhou stranu je to zřejmě vhodná příprava na triatlon. Při večerním vyjímečným krvavém bifteku a plzni jsem si mohl řict, ze jsou fakt zasloužené :-)
Středa:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(6x800m,AT=2:59,AHR=157,MHR=166) + OV2=4.8km(WU&CD)
Na začátku rozklusání se nohy tvrdohlavě stavěly proti jakékoliv aktivitě, unavené, těžké, ale po chvíli si daly říct. Po rozklusani, abecedě a rovinkách jako bych byl uz v jiné realite. Ne že by to běhalo samo, ale jakési jiskřičky v kotnících už tam byly. Byl to poslední, kvalitní trenink před prvním závodem sezány - Kbelská desítke - uz se začínám těšit.
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Jsem nějaky vláčný, snad je to jen důsledek zákona o zachování energie která se teď zrovna akumuluje :-)
Pátek:
OV2=6km (AP=5.51,AHR=130)
Lehké zahřáti a protaženi před sobotním závodem. Cítím, že nohy jsou pořad o něco těžší než by měly být. Hold je ještě stále znát tréninková únava a ač se těším na závod, tak to určitě ještě nebude v plné formě.
Sobota:
Závod- 9.83km (AP=3.45,AHR=164,MHR=173). Průběh závodu je zde: Palestra Kbelska desítka
Neděle-ráno:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Jdu se vyplavat po včerejším závodu a také protože příští týden nebudu mít na plavání příliš možností. Tempo bylo nejpomalejší v poslední době.
Neděle-odpoledne:
Síla-kruhák: 264
Tento týden se mi posilování nikam nevlezla a tak alespoň den po závodě a před kolem si trochu zacvičím.
Plán:
R /Hill /RV/TV / OV2 / OV3/OVL /Sila /Plav. /Kolo / Reg /SUM beh
2.0/ 0 /4.8/ 0 / 17.0 /10.0 / 15.0 /204 / 3.0 / 30 / 150 / 48.8
Skutečnost:
2.0/ 0/4.8/ 0 / 24.0/ 9.8 / 15.0 /264 / 4.8 /49.1 / 210 / 55.6
Pondělí:
OV2=7km(AP=5.16,AHR=134,WU) + Rychlost=2km(10x200m,AT=36.9,AHR=134,MHR=160) + OV2=3.3km (AP=5.56,AHR=133,CD)
Letos poprvé běhám v Oboře Hvězda. Cesty jsou po nedávných snězích ještě s blatičkem a asi take tak delší dobu zůstanou. Nicméně je to příjemnější než asfalt s ledem na povrchu. Po 7km běžených ve středním tempu (ikdyž podle HR spíše pomalém) přicházejí na řadu konečně rychlejší úseky (10x200m). Tak a zase mám pocit že to je trénink v porovnani s věčným vyklusavaním.
Útery-dopoledne:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Je to lepší než minulý týden, ale zdaleka ne na takové úrovni jako po plaveckém kempu. Asi budu muset naplánovat opět nějaký kemp.
Útery – odpoledne:
OVL=15km (AP=5.09,AHR=151)
Kopečky v Šarce (Ascent=748m) běh o něco stížily.No,ale když už jsem minulý týden delší běh nahradil běžkama, tento týden o víkendu poběžím 10km závod a stejně tak i příští týden, tak to bych měl v delších bězích dlouhodoby deficit. Při běhu jsem měl nohy nezvykle těžké (pondělní trénink rychlosti, nebo Út ranní plavání ?) no ale tempo nebyly nejhorší a odpovídalo původním představám. Přesto se mi ale jeví odpoledni delší běh po ranním plavání jako ne zrovna nejšťastnější, ikdyž na druhou stranu je to zřejmě vhodná příprava na triatlon. Při večerním vyjímečným krvavém bifteku a plzni jsem si mohl řict, ze jsou fakt zasloužené :-)
Středa:
SpeciálníVytrvalost=4.8km(6x800m,AT=2:59,AHR=157,MHR=166) + OV2=4.8km(WU&CD)
Na začátku rozklusání se nohy tvrdohlavě stavěly proti jakékoliv aktivitě, unavené, těžké, ale po chvíli si daly říct. Po rozklusani, abecedě a rovinkách jako bych byl uz v jiné realite. Ne že by to běhalo samo, ale jakési jiskřičky v kotnících už tam byly. Byl to poslední, kvalitní trenink před prvním závodem sezány - Kbelská desítke - uz se začínám těšit.
Čtvrtek:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Jsem nějaky vláčný, snad je to jen důsledek zákona o zachování energie která se teď zrovna akumuluje :-)
Pátek:
OV2=6km (AP=5.51,AHR=130)
Lehké zahřáti a protaženi před sobotním závodem. Cítím, že nohy jsou pořad o něco těžší než by měly být. Hold je ještě stále znát tréninková únava a ač se těším na závod, tak to určitě ještě nebude v plné formě.
Sobota:
Závod- 9.83km (AP=3.45,AHR=164,MHR=173). Průběh závodu je zde: Palestra Kbelska desítka
Neděle-ráno:
Plavání – 1600m (4x400m,Int1’). Jdu se vyplavat po včerejším závodu a také protože příští týden nebudu mít na plavání příliš možností. Tempo bylo nejpomalejší v poslední době.
Neděle-odpoledne:
Síla-kruhák: 264
Tento týden se mi posilování nikam nevlezla a tak alespoň den po závodě a před kolem si trochu zacvičím.
Kolo-MTB: 49.11km (AS=21.5,AHR=130,MHR=167,Asc=665m)
Po hodně dlouhé době opět sedlám své staré MTB a vyrážím. Původně jsem plánoval jen něco málo přes 30km projížďku, ale jelo se mi dobře a tak jsem si přidal ještě jeden okruh. Doufám, že jsem to nepřehnal a zítra budu moci odběhat své 400-kové úseky.
Zhodnoceni mikrocyklu VI/1:
Odtrénoval jsem vše co jsem měl v úmyslu, přičemž km v OV bylo o něco více, stejně tak na kole. Přidal jsem také jedno plavání navíc (takže 3x1.6km), ale to jsem si vlastně jen nadplaval na příští týden kdy budu asi časově více omezený. Největší spokojenost mám z výsledku a osobáku na 10km (37:00) ! To mé úvahy o plánech na rok 2009 posouvá o něco dále. Ale hlavně zůstat zdravý.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)
